Базовая программа тренировок на массу

Если ваша цель: большая мышечная масса, то вам отлично подойдет базовая программа тренировок на массу (она так же очень хорошо развивает силу). Данная программа идеально пойдет новичкам, тренировочный стаж которых 4 – 6 месяцев (это не означает, что всем остальным она не подходит).

Программа называется базовой, потому что 80% упражнений в данной схеме – базовые (именно базовые упражнения поднимают уровень собственного тестостерона).

Если посмотрите в интернете, то сможете найти кучу разных тренировочных схем. Но так ли они эффективны ? Мы считаем, что самая эффективная схема, это – базовая программа тренировок на массу.

Но так же, вы должны понимать, что максимальный рост мышечной массы и силы зависит не только от тренировки. На это влияют еще 2 важнейших фактора, а именно: питание и восстановление. И только при правильном соблюдении этих факторов, вы сможете достигнуть хорошего результата.

И прежде чем перейти к самой программе, вот вам основные её правила:

1. разминка в начале тренировки (обязательно)
2. тренировка длится 40 – 45 минут (не больше)
3. отдых между подходами составляет 60 – 90 секунд (в зависимости от сложности упражнения)
4. обязательная прогрессия нагрузок (нет прогрессии – нет роста)
5. последнее повторение должно быть отказным

Базовая программа тренировок на массу

Понедельник: (Грудь, Дельты, Трицепс)

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье   1*15/1*12/3*8
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*15/3*8
• Разводка в тренажере   3*10
• Тяга штанги к подбородку (хват широкий)   1*15/1*12/3*8
• Отжимания на брусьях   1*15/3*8
• Французский жим сидя   4*10

Среда: (Ноги, Пресс)

• Приседания со штангой на плечах   1*15/1*12/3*8
• Разгибание ног сидя в тренажере   3*10
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8
• Сгибание ног лёжа в тренажере   3*10
• Подъем на носки стоя   5*20 – 30
• Скручивания лёжа   1*40/4*15

Пятница: (Спина, Бицепс)

• Подтягивания на турнику широким хватом   1*12/3*8
• Тяга штанги в наклоне   1*15/1*12/3*8
• Тяга Т-грифа   3*10
• Становая тяга   1*15/1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс   1*15/1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом   1*15/3*8

Желательно, через 10 – 12 недель немного изменить данную схему тренировок (это нужно, потому что мышцы уже привыкли). Например, вы можете заменить штангу на гантели и т.д.

«SportFaza.ru – на главную»