Тренировки для набора мышечной массы

Сами по себе тренировки для набора мышечной массы являются очень сложным процессом. Как в плане выполнения, так и в плане  составления программы. Ведь если не правильно составить программу, то не видать вам высоких достижений.

К планированию тренировочной схемы нужно подходить с умом. Нужно подбирать все индивидуально. Мы постарались и сделали для вас примерную схему тренировок.

Данные тренировки для набора мышечной массы очень эффективны. Испробуйте данную схему на себе. Если у вас какое то упражнение вызывает дискомфорт, то замените его на более подходящее.

Тренироваться вы будете три раза в неделю. Длительность самого тренинга: 40 – 50 минут. Между подходами отдыхайте 50 – 60 секунд (если тяжело, можно поначалу отдыхать 90 секунд).

Эта прога специально заточена под прокачку мышц – антагонистов. Такой тренинг считается очень эффективным, ведь когда работает одна мышца, то другая (противоположная) также пассивно включается в работу. И это позволяет ей хорошо снабжаться кровью, а так же восстанавливает и подготавливает к дальнейшему тренингу.

Тренировки для набора мышечной массы (программа):

Понедельник (Спина – Грудь):

• Подтягивания   1*12/3*8/1*максимум
• Тяга штанги к поясу   1*12/3*8
• Становая тяга   1*15/3*8
• Жим штанги лёжа   1*15/1*12/3*8
• Жим штанги на скамье с наклонном вверх   1*12/3*8
• Брусья   1*12/3*8

Среда (Трицепс – Бицепс):

• Жим лёжа узким хватом   1*15/1*12/3*8
• Брусья   1*12/3*8
• Разгибание руки с гантелью из-за головы   4*10
• Подъем штанги на бицепс   1*15/1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом   1*12/3*8
• Подъем ног в висе на турнике   1*максимум/3*15

Пятница (Ноги – Дельты):

• Приседания со штангой на плечах   1*15/1*12/3*8
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8
• Подъем на носки в тренажере   3 – 4* 20 – 30
• Жим гантелей сидя   1*15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/3*8/1*6

Потренируйтесь по данной схеме 8 – 10 недель не изменяя её, и если результат вас не устроит, то тогда переделайте её индивидуально под себя. Ведь каждый человек индивидуален, и каждому нужно свое. На одном это будет работать, а на другом – нет.

«SportFaza.ru – на главную»