План тренировки для набора мышечной массы
Данная статья посвящена тем мужчинам и парням, которые пришли в тренажерный зал только с единой целью: набор массы. Сегодня мы дадим вам пошаговый план тренировки для набора мышечной массы. Расскажем что да как. Это уникальный план, поэтому, думаем, что большинство из вас (если вы не на проф уровне), не тренировались так.
Итак, данная программа разработана для людей, которые провели в зале уже как минимум полтора года. Мы бы сказали, не просто провели полтора года, а уже за это время достигли хороших результатов. Если вы такой человек, то тогда данный план для вас.
Тренировки тренировками, но про питание и восстановление не забывайте. Очень важно, что бы вы правильно кушали и достаточно отдыхали, так как программа действительно тяжелая.
Данный план тренировки для набора мышечной массы основан на базе, растянутых суперсетах, мышцах – антагонистах и на прогрессии. Как это понимать ?
Рассказываем вкратце:
- База – базовые (многосуставные) упражнения
- Растянутые суперсеты – такие суперсеты, в которых есть отдых между подходами
- Мышцы – антагонисты, такие мышцы которые делают противоположную работу
- Прогрессия – увеличение веса на штанге или на гантелях
Длительность данной схемы, как обычно: около 50 минут. Отдыхать между суперсетами нужно 35 секунд (если сложно, то увеличьте отдых на 5 – 10 секунд). Отдых между самыми подходами: 60 – 70 секунд.
Важно:
Для тех кто не в курсе, как делается растянутый суперсет. Например, берем Приседания со штангой и Сгибание ног лёжа.
Выполняем: присед со штангой (сколько то времени)
Отдыхаем: 35 – 45 секунд
Выполняем: сгибание ног лёжа (сколько то времени)
Отдыхаем: 35 – 45 секунд
Выполняем: присед со штангой (сколько то времени)
Отдыхаем: 35 – 45 секунд
Выполняем: сгибание ног лёжа (сколько то времени)
Отдыхаем: 35 – 45 секунд
И так дальше, пока не закончите двойное упражнение!
Вот вам конкретная программа тренировок:
День №1 (Грудные мышцы / Задние и Средние пучки плеч)
День №2 (мышцы Спины / Передние пучки плеч / Трапециевидные мышцы)
День №3 – отдых
День №4 (мышцы Трицепса / мышцы бицепса / мышцы Пресса)
День №5 (мышцы Ног)
День №6 – отдых
День №7 – отдых
Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и в скором времени, данный план на массу принесет свои плоды. Так же, еще раз повторяем, особо важно, что бы ваш тренировочный стаж был больше чем полтора года, что бы вы правильно питались и восстанавливались. Да прибудет с вами масса!
Свежие комментарии