Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих

Если вы решили подкачаться, но у вас нет денег на тренажерный зал (ну или есть деньги, но не можете пойти по каким то другим причинам), то это не беда. Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это лучший выход для вас!

  

bodybilding-v-domsshnih-ysloviyah-dlya-nachinauchih  11 

Если вам кто то скажет, что заниматься бодибилдингом дома невозможно, и вы не сможете достичь каких либо результатов, то сразу же можете послать куда подальше этого человека.

 

Для того, что бы начать заниматься бодибилдингом дома, вам будет нужен тренировочный инвентарь. А именно: разборные гантели (чем больше, тем лучше), регулируемая скамья, турник и брусья.

 

 

 

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих состоит из 3 главных факторов:

  • правильное питание
  • полноценное восстановление
  • интенсивные тренировки

  

bodybilding-v-domsshnih-ysloviyah-dlya-nachinauchih 2

Советы по питанию:

Старайтесь кушать как можно чаще (от 6 раз в день) и никогда не допускайте перерывов между приемами пищи, больше чем 3 часа. Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Норма белков: 2г*1кг веса тела. Углеводы – это главный источник энергии. Ежедневно вы должны получать 30% простых углеводов (от нормы) и 70% сложных углеводов (от нормы). Норма углеводов: 4 – 5г*1кг веса тела (бывает и такое, что кушают и по 6-8г углеводов на 1кг веса тела). Жиры – необходимы нашему организму так же, как и белки с углеводами. Нормой считается 0.5 – 1г*1кг веса тела. Помимо всего этого, вы должны пить достаточное количество воды (3 – 5л ежедневно).

 

Советы по восстановлению:

Запомните раз и навсегда: мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки! Так что, если вы не будите достаточно отдыхать, то не видать вам мышечной массы. Ночью вы должны спать по 8 – 10 часов. Если у вас получится спать 1 – 2 часа днем, то это ускорит восстановление и рост мышц.

  

bodybilding-v-domsshnih-ysloviyah-dlya-nachinauchih  3

Программа тренировок для начинающих

  

Перед началом тренировки обязательно проведите 5-ти минутную разминку. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

 

Понедельник:

  1. Отжимания от пола средним хватом   1*30
  2. Жим гантелей на скамье вверх головой   1*15 / 3*8
  3. Жим гантелей на скамье лёжа   1*12 / 3*8
  4. Разводка гантелей лёжа   4*12
  5. Жим гантелей стоя   1*15 / 3*8
  6. Отжимания на брусьях   4*12
  7. Французский жим гантелей стоя   4*12

 

Среда:

  1. Приседания (руки перед собой)   1*50
  2. Выпады с гантелями   1*20 / 4*12
  3. Приседания с гантелями   1*20 / 4*15
  4. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах   1*20 4*15
  5. Подъем на носки стоя   4*25
  6. Скручивания лёжа на полу   1*максимум / 3*15

 

Пятница:

  1. Подтягивания на турнике   5*12
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне   4*10
  3. Гиперэкстензия на скамье   3*15
  4. Подтягивания средним обратным хватом   2*12
  5. Тяга гантелей к подбородку широким хватом   1*15/3*8
  6. Подьм гантелей на бицепс стоя   1*15/3*8
  7. Молот   3*12

 

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это отличная возможность доказать всем (а в первую очередь себе), что занимаясь дома, можно построить очень хорошее телосложение. Успехов в начинаниях!

 

 

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Одноклассники
  • Twitter
  • Facebook
  • Мой Мир
  • В закладки Google
  • LiveJournal

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


6 + 2 =

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>