Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих

Если вы решили подкачаться, но у вас нет денег на тренажерный зал (ну или есть деньги, но не можете пойти по каким то другим причинам), то это не беда. Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это лучший выход для вас!

Если вам кто то скажет, что заниматься бодибилдингом дома невозможно, и вы не сможете достичь каких либо результатов, то сразу же можете послать куда подальше этого человека.

Для того, что бы начать заниматься бодибилдингом дома, вам будет нужен тренировочный инвентарь. А именно: разборные гантели (чем больше, тем лучше), регулируемая скамья, турник и брусья.

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих состоит из 3 главных факторов:

• правильное питание
• полноценное восстановление
• интенсивные тренировки

Советы по питанию:

Старайтесь кушать как можно чаще (от 6 раз в день) и никогда не допускайте перерывов между приемами пищи, больше чем 3 часа. Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Норма белков: 2г*1кг веса тела. Углеводы – это главный источник энергии. Ежедневно вы должны получать 30% простых углеводов (от нормы) и 70% сложных углеводов (от нормы). Норма углеводов: 4 – 5г*1кг веса тела (бывает и такое, что кушают и по 6-8г углеводов на 1кг веса тела). Жиры – необходимы нашему организму так же, как и белки с углеводами. Нормой считается 0.5 – 1г*1кг веса тела. Помимо всего этого, вы должны пить достаточное количество воды (3 – 5л ежедневно).

Советы по восстановлению:

Запомните раз и навсегда: мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки! Так что, если вы не будите достаточно отдыхать, то не видать вам мышечной массы. Ночью вы должны спать по 8 – 10 часов. Если у вас получится спать 1 – 2 часа днем, то это ускорит восстановление и рост мышц.

Программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки обязательно проведите 5-ти минутную разминку. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Понедельник:

1. Отжимания от пола средним хватом   1*30
2. Жим гантелей на скамье вверх головой   1*15 / 3*8
3. Жим гантелей на скамье лёжа   1*12 / 3*8
4. Разводка гантелей лёжа   4*12
5. Жим гантелей стоя   1*15 / 3*8
6. Отжимания на брусьях   4*12
7. Французский жим гантелей стоя   4*12

Среда:

1. Приседания (руки перед собой)   1*50
2. Выпады с гантелями   1*20 / 4*12
3. Приседания с гантелями   1*20 / 4*15
4. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах   1*20 4*15
5. Подъем на носки стоя   4*25
6. Скручивания лёжа на полу   1*максимум / 3*15

Пятница:

1. Подтягивания на турнике   5*12
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне   4*10
3. Гиперэкстензия на скамье   3*15
4. Подтягивания средним обратным хватом   2*12
5. Тяга гантелей к подбородку широким хватом   1*15/3*8
6. Подьм гантелей на бицепс стоя   1*15/3*8
7. Молот   3*12

Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих – это отличная возможность доказать всем (а в первую очередь себе), что занимаясь дома, можно построить очень хорошее телосложение. Успехов в начинаниях!

«SportFaza.ru – на главную»