Базовая программа тренировок на массу

Если ваша цель: большая мышечная масса, то вам отлично подойдет базовая программа тренировок на массу (она так же очень хорошо развивает силу). Данная программа идеально пойдет новичкам, тренировочный стаж которых 4 – 6 месяцев (это не означает, что всем остальным она не подходит).

 

bazovaya-programma-trenirovok-na-massy 11

 

Программа называется базовой, потому что 80% упражнений в данной схеме – базовые (именно базовые упражнения поднимают уровень собственного тестостерона).

 

Если посмотрите в интернете, то сможете найти кучу разных тренировочных схем. Но так ли они эффективны ? Мы считаем, что самая эффективная схема, это – базовая программа тренировок на массу.

  

 

 

Но так же, вы должны понимать, что максимальный рост мышечной массы и силы зависит не только от тренировки. На это влияют еще 2 важнейших фактора, а именно: питание и восстановление. И только при правильном соблюдении этих факторов, вы сможете достигнуть хорошего результата.

 

 

И прежде чем перейти к самой программе, вот вам основные её правила:

  1. разминка в начале тренировки (обязательно)
  2. тренировка длится 40 – 45 минут (не больше)
  3. отдых между подходами составляет 60 – 90 секунд (в зависимости от сложности упражнения)
  4. обязательная прогрессия нагрузок (нет прогрессии – нет роста)
  5. последнее повторение должно быть отказным

   

bazovaya-programma-trenirovok-na-massy 2

Базовая программа тренировок на массу

 

Понедельник: (Грудь, Дельты, Трицепс)

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье   1*15/1*12/3*8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*15/3*8
  • Разводка в тренажере   3*10
  • Тяга штанги к подбородку (хват широкий)   1*15/1*12/3*8
  • Отжимания на брусьях   1*15/3*8
  • Французский жим сидя   4*10

 

Среда: (Ноги, Пресс)

  • Приседания со штангой на плечах   1*15/1*12/3*8
  • Разгибание ног сидя в тренажере   3*10
  • Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8
  • Сгибание ног лёжа в тренажере   3*10
  • Подъем на носки стоя   5*20 – 30
  • Скручивания лёжа   1*40/4*15

 

Пятница: (Спина, Бицепс)

  • Подтягивания на турнику широким хватом   1*12/3*8
  • Тяга штанги в наклоне   1*15/1*12/3*8
  • Тяга Т-грифа   3*10
  • Становая тяга   1*15/1*12/3*8
  • Подъем штанги на бицепс   1*15/1*12/3*8
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом   1*15/3*8

 

Желательно, через 10 – 12 недель немного изменить данную схему тренировок (это нужно, потому что мышцы уже привыкли). Например, вы можете заменить штангу на гантели и т.д.

 

 

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!
  • Добавить ВКонтакте заметку об этой странице
  • Одноклассники
  • Twitter
  • Facebook
  • Мой Мир
  • В закладки Google
  • LiveJournal

1 комментарий Базовая программа тренировок на массу

  • Василий сказал:

    Вау, супер, то что искал! Все точно и четко!!! Нет води, все по делу!!! спасибо за хорошую тренировку!!!

Добавить комментарий для Василий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


6 + = 10

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>